Массаж, как и самомассаж — это волшебная палочка, способная творить чудеса с нашим организмом. Он дарит облегчение, укрепляет здоровье, оздоравливает кожу, сердечно-сосудистую, лимфатическую, нервную и дыхательную системы, а также поддерживает опорно-двигательный аппарат в отличной форме.
Чудодейственная сила массажа.
Для кожи: Массаж улучшает кровообращение, способствует выведению токсинов, стимулирует обмен веществ и обновление клеток. Кожа становится более эластичной, упругой, сияющей и здоровой.
Для сердечно-сосудистой системы: Массаж благотворно влияет на работу сердца, снижает давление, улучшает кровообращение, делая его более равномерным и эффективным. Для лимфатической системы: Массаж стимулирует движение лимфы, которая выводит из организма вредные вещества и токсины, очищает тело, способствует укреплению иммунной системы. Для нервной системы: Массаж снимает стресс, успокаивает нервную систему, улучшает сон, устраняет головные боли, вызванные напряжением, повышает настроение и повышает стрессоустойчивость. Для дыхательной системы: Массаж способствует более глубокому и эффективному дыханию, помогает при простудных заболеваниях, улучшает насыщение крови кислородом.
Для опорно-двигательного аппарата: Массаж укрепляет мышцы, повышает гибкость суставов, снимает мышечное напряжение, устраняет болевые ощущения в спине, шее, плечах, улучшает осанку, способствует восстановлению после травм.
Массаж как помощник в достижении идеальной фигуры: Массаж помогает избавиться от лишних сантиметров, подтянуть кожу, убрать целлюлит, сделать силуэт более стройным и привлекательным. В сочетании с физическими упражнениями и здоровым питанием массаж становится настоящим оружием в борьбе с лишним весом.
Виды массажа.
Существует огромное количество видов массажа, каждый из которых обладает своими уникальными свойствами.
Аппаратный массаж: проводится с использованием специальных аппаратов, которые оказывают механическое воздействие на тело. Например, роликовые массажные дорожки, ручные ролики, вибромассажеры и др. Ручной массаж: проводится вручную, с помощью опытных рук массажиста. Общий массаж: проводится на всем теле, оказывает комплексное оздоровительное действие.
Местный массаж: проводится на определенных участках тела, является решением конкретных проблем, например, массаж лица для устранения морщин, массаж ног для снятия усталости, массаж спины для избавления от болей.
Криомассаж: проводится с помощью льда, оказывает тонизирующее и противовоспалительное действие. Водный массаж: проводится в воде, оказывает релаксирующее и оздоровительное действие. Аутогенный массаж: проводится собственными руками, применяет специальные техники для самомассажа, способствует снятию стресса и расслаблению.
Самомассаж: Самомассаж – отличный способ улучшить свое здоровье и внешний вид, не прибегая к услугам профессионалов. Он доступен всем и может практиковаться в любое время и в любом месте.
Правила самомассажа.
1. Подготовка: Освободите руки от украшений, примите легкий душ, нанесите на кожу немного крема или масла.
2. Поза: Примите самую удобную позу, в которой мышцы массируемого участка тела будут наиболее расслаблены.
3. Направление движений: Проводите массаж по ходу лимфатических сосудов и желез, не касаясь их руками.
4. Нажимания: Не нажимайте слишком сильно, особенно в области костей и суставов.
5. Интенсивность: Начинайте с легких и плавных движений, постепенно увеличивая интенсивность.
6. Правильное дыхание: Во время самомассажа дышите глубоко и равномерно.
7. Реакция организма: Если вы чувствуете боль или дискомфорт, немедленно прекратите самомассаж.
8. Длительность: Для общего массажа достаточно 15 минут, для местного — 5-10 минут.
9. Регулярность: Проводите самомассаж регулярно, хотя бы 2-3 раза в неделю.
Применяйте массажные щетки, рукавицы, специальные ролики для усиления эффекта.
Не проводите самомассаж при заболеваниях кожи, сердечно-сосудистой системы, лимфатических узлов, во время беременности и лактации.
Консультируйтесь с врачом перед началом самомассажа, если у вас есть хронические заболевания.
Приемы самомассажа.
* Поглаживание: Это нежный, но эффективный прием, с которого начинается и которым завершается любой массаж. Он успокаивает, расслабляет мышцы, улучшает кровообращение и лимфодренаж. Поглаживание может быть продольным, поперечным, зигзагообразным, кругообразным или комбинированным. Выполнять его можно всей поверхностью ладони, кулаком, тыльной стороной полусогнутых в кулак пальцев или подушечками пальцев. Сила нажатия зависит от цели массажа: спокойное поглаживание — для расслабления, энергичное – для стимуляции.
* Растирание: Этот прием следует за поглаживанием и переходит в него плавно. Растирание не скользит по коже, а сдвигает ее вместе с подлежащими тканями. При этом происходит разогрев мышц, улучшается их эластичность и трофика. Вы можете растирать кожу ладонью, подушечками пальцев, локтевым краем кисти, большими пальцами, костными выступами согнутых пальцев. Важно при этом действовать энергично, но мягко: «пилите», «строгайте», «выжимайте» кожу, не забывая о скручивании. * Разминание: Это один из самых эффективных приемов массажа, который задействует глубокие ткани. Ваша рука захватывает, оттягивает, сдвигает, растягивает, сжимает и попеременно сдавливает мышцы. Разминание активизирует кровообращение, улучшает обмен веществ, устраняет мышечные спазмы и утомление. * Выжимание: Этот прием является элементом восстановительного массажа и отличается от разминания более сильным надавливанием на мышцы. При выжимании рука как бы выдавливает кровь из мышц, что способствует их быстрому восстановлению после нагрузки. * Вибрация: Этот прием характеризуется быстрыми вибрирующими движениями пальцев, ладони или кулака. Вибрация стимулирует нервные окончания, улучшает кровообращение и лимфодренаж, успокаивает и расслабляет мышцы. * Глажение: Это мягкий и нежный прием, который часто используется для расслабления и подготовки кожи к другим приемам. Выполняется поглаживающими движениями ладони или пальцев.
* Граблеобразное поглаживание: Выполняется подушечками пальцев, которые движутся как зубья грабель. Этот прием хорошо стимулирует кровообращение и лимфодренаж. * Гребнеобразное поглаживание: Выполняется пальцами, которые согнуты в полукулак и движутся как зубья гребня. Этот прием используется для разогрева мышц и улучшения их эластичности.
* Щипцеобразное поглаживание: Выполняется двумя пальцами, которые захватывают кожу и легко щиплют ее. Этот прием стимулирует кровообращение и улучшает тонус кожи.
Противопоказания к самомассажу.
* Повышенная температура тела: Массаж может привести к усугублению состояния при наличии лихорадки.
* Кожные заболевания: Открытые раны, дерматиты, инфекционные поражения кожи – все это является противопоказанием к массажу.
* Грибковые заболевания: Массаж может распространить инфекцию и усугубить состояние.
* Загрязненная кожа: Перед массажем необходимо тщательно очистить кожу от грязи и пота, чтобы избежать распространения бактерий и раздражения.
Самомассаж верхней части тела.
* Волосистая часть головы: Немного склоните голову на грудь и приведите пальцы в «граблеобразную» готовность. Поглаживайте, растирайте прямыми, косыми и круговыми движениями. Можно легко поколачивать голову поверх волос. Затем расположите пальцы обеих рук с двух сторон головы, надавите пальцами на кожу под волосами и сдвигайте ее в разные стороны.
* Шея: Один из самых напряженных участков тела, особенно у тех, кто много работает за компьютером или испытывает стресс. Самомассаж шеи следует начинать с задней поверхности, плавно перемещаясь сверху вниз. Для этого используйте подушечки пальцев, мягко надавливая и перемещая кожу. Движения должны быть плавными, без резких рывков. Обратите внимание на трапециевидные мышцы – именно они часто становятся причиной головных болей и напряжения в плечах. Их следует тщательно проработать, используя приемы поглаживания, растирания и разминания. При поглаживании используйте всю ладонь, а при растирании — подушечки больших пальцев, совершая круговые или продольные движения. Разминание выполняется с помощью захвата мышцы между большим и остальными пальцами. После задней поверхности переходим к передней. Начинаем массаж от нижнего края грудины, плавно поднимаясь к основанию черепа. Здесь важно быть осторожными в области щитовидной железы – избегайте прямого давления на неё.
* Кисти рук: Самомассаж кисти начинается с каждого пальца в отдельности. Проработайте каждый палец от кончика до основания, уделяя внимание каждой фаланге. После пальцев переходим к ладони. На ладони, как и на подошве стопы, сосредоточено множество биологически активных точек, связанных с внутренними органами. Поэтому массаж ладони должен быть особенно тщательным. Массируйте ладонь круговыми движениями подушечки большого пальца, меняя направление и силу нажатия. Обратите внимание на зоны между костями запястья – это области, где часто накапливается напряжение. Поглаживайте кисть сначала по тыльной, а затем по ладонной поверхности, двигаясь от кончиков пальцев к предплечью. Поглаживание должно быть нежным и расслабляющим. Затем переходим к растиранию. Подушечкой большого пальца растирайте ладонь, каждый палец по отдельности, тыльную сторону кисти и лучезапястный сустав. Можно использовать спиралевидные движения для более глубокой проработки тканей. Завершаем массаж кисти поглаживанием, словно надевая маленькие перчатки.
* Предплечья: Их массируют, слегка согнув руку в локте и повернув её ладонью сначала вниз, затем вверх. Все движения должны быть продольными и круговыми, направленными от лучезапястного сустава к локтю. Используйте поглаживание, растирание и разминание. Обратите внимание на мышцы-сгибатели и разгибатели предплечья. Они часто напрягаются при работе за компьютером или ручном труде. Локтевой сустав массируется осторожно, круговыми движениями, при слегка согнутой руке.
* Плечи: Каждое плечо массируется при опущенной вниз руке. Наружная поверхность плеча поглаживается и растирается снизу вверх, до локтя, захватывая локтевой сустав. Внутреннюю поверхность плеча массируют, избегая подмышечной впадины, чтобы не повредить лимфатические узлы. Дельтовидную мышцу, окружающую плечевой сустав, нужно проработать особенно тщательно. Она часто напрягается из-за неправильной осанки или поднятия тяжестей. Для её массажа можно использовать приемы разминания и пощипывания, но всегда помните о мере и индивидуальной чувствительности.
* Грудная клетка: Самомассаж грудной клетки проводят сидя. Руку массируемой стороны опускают вниз. Пальцами другой руки поглаживают половину грудной клетки по межреберным промежуткам, двигаясь спереди назад. То же самое повторяют и на другой половине грудной клетки. Важно помнить: грудные железы непосредственно не массируются. Массаж грудной клетки направлен на улучшение дыхания и снятие напряжения в межреберных мышцах. Движения должны быть лёгкими и скользящими. Можно использовать вибрационные движения подушечками пальцев для дополнительного расслабления.
* Живот: Самомассаж делают лежа на спине, согнув ноги в коленях, максимально расслабив пресс. Сильно давить на мышцы живота не нужно, чтобы не травмировать внутренние органы. Выполнять движения (поглаживание, разминание, выжимание и вибрация) надо по часовой стрелке «подковообразно»: от правой нижней части живота вверх к подреберью, затем к нижней левой части живота, обходя мочевой пузырь.
Самомассаж нижней части тела.
* Поясница: Встаньте, поставив ноги на ширину плеч. Энергично растирайте кожу поясницы, применяя круговые движения. Ощупайте позвоночник пальцами, прорабатывая его мышцы.
* Ягодицы: Начните с того, что встаньте, перенеся вес тела на одну ногу, а другую отведите в сторону, расслабив ее. Это позволит вам сосредоточиться на массаже конкретной ягодицы. Начните с легких, скользящих движений по поверхности ягодицы. Это поможет разогреть мышцы и подготовить их к более интенсивному массажу. Используйте круговые движения, будто бы «катаете» мышцы между ладонями. Слегка сдавливайте мышцу, продвигаясь от ягодицы вверх к талии. Нежно встряхивайте ягодицу, расслабляя мышцы. Слегка похлопайте ягодицу, активизируя кровообращение. Завершите массаж легкими поглаживающими движениями. Сделайте по два маха назад каждой ногой, растягивая мышцы ягодиц.
* Массаж бедра: Самомассаж бедра можно проводить сидя, положив ногу на другую, или лежа. Прорабатывайте все поверхности бедра: переднюю, заднюю, наружную и внутреннюю. Выполняйте поглаживающие, растирающие и разминающие движения, используя различные приемы: круговые, спиралевидные, сдвигание, щипание. Избегайте массажа в области верхней части внутренней стороны бедра, так как там у женщин находятся эрогенные зоны. Завершите массаж бедра вращением в тазобедренном суставе 5 раз и сгибанием ноги в колене раза 3, чтобы улучшить подвижность сустава и снять напряжение. Затем сделайте несколько поглаживающих движений от коленного сустава до паховой складки.
* Массаж коленного сустава: Сидя, с полусогнутыми коленями, поглаживайте область коленного сустава. Затем растирайте область сустава круговыми движениями. Уделите особое внимание проработке внутренних и наружных боковых связок коленного сустава Избегайте массажа подколенной ямки. В конце несколько раз согните ногу в колене, чтобы увеличить амплитуду движения и улучшить гибкость сустава.
* Массаж голени: Сядьте, положив ногу на стул или поставив ее на маленькую скамеечку, чтобы обеспечить удобный доступ к голени. Обхватите голень одной рукой спереди, другой сзади, и поглаживайте снизу вверх до коленного сустава, используя всю ладонь. Затем переходите к растирающим движениям, используя подушечки пальцев. Выполняйте круговые, спиралевидные и прямолинейные движения, постепенно увеличивая нажим. Применяйте приемы разминания, такие как сдвигание, щипки, чтобы проработать мышцы голени более глубоко. Поколачивайте мышцы передней поверхности голени кулаками, а заднюю поверхность – ладонями. Проведите «выжимание» и потряхивание икроножной мышцы, чтобы снять напряжение и улучшить кровообращение.
* Ахиллово сухожилие и голеностопный сустав: Поглаживайте и растирайте ахиллово сухожилие (расположено сзади над пяткой), захватывая его рукой. Нежно прорабатывайте голеностопный сустав (соединяет стопу и голень), совершая круговые движения рукой. Повращайте стопой в разные стороны, потяните ее на себя и от себя, чтобы растянуть мышцы и улучшить подвижность сустава.
* Массаж стопы: Сядьте на кровать, выпрямите одну ногу, а другую согните в колене, чтобы обеспечить удобный доступ к стопе. Начинайте массировать каждый палец по отдельности, двигаясь от основания к кончику. Выполняйте легкие круговые движения, нежно пощипывая и разминая пальцы. Сгибайте и разгибайте каждый палец в отдельности, отводя его в сторону. Затем обхватите стопу двумя руками и поглаживайте от кончиков пальцев к голени, используя всю ладонь. После переходите к растирающим движениям, используя подушечки пальцев. Для усиления эффекта можно использовать «отягощенные» движения: положите одну руку на другую и надавливайте, имитируя утяжеление. Применяйте сдвигание кожи вдоль стопы и «щипцы», имитируя зажим пальцами. Не забывайте прорабатывать все мелкие косточки на стопе, уделяя внимание каждому участку. Подошву массируйте кулаком. Заканчивайте самомассаж общим поглаживанием стопы.
